3 keer oefeningen voor ronde billen om thuis te doen

Mooie ronde billen worden veroorzaakt door goede bilspieren. Voor veel vrouwen is dit een belangrijke spiergroep waar zij veel aandacht op vestigen. Dit zijn de drie beste oefeningen om thuis te doen.


Om mooie ronde billen te krijgen, moet je trainen. Toch is een sportschool niet direct nodig. Thuis op een matje (zonder gewichten) kom je ook een heel eind. En de squats, die bewaar je maar tot je in de sportschool met gewichten aan de slag kunt gaan.

1. Planken

6 voordelen van planken

  1. Het is makkelijk
    Ga op de grond liggen, plaats je ellebogen onder je schouders en plaats je tenen op de grond. Duw je bovenlichaam en je benen van de grond en zorg dat je in een rechte lijn (plank) komt te liggen.
  2. Je kan het overal doen
    Om te planken heb je geen sportschool nodig, je kan het op elke vlakke ondergrond doen doe jij wilt.
  3. Je hebt er helemaal niks voor nodig
    Wellicht een matje of handdoek zodat je geen pijn krijgt aan je ellebogen, maar verder is planken een oefening waarbij je alleen je lichaamsgewicht traint.
  4. Je traint je hele lichaam
    Als je in een rechte lijn ligt, train je je buikspieren en je bilspieren door ze goed aan te spannen. Hiernaast train je de armen, bovenboven en schouders.
  5. Het voorkomt blesures
    Planken is erg effectief voor het versterken van de core-stability, in je core zitten hele belangrijke spieren, zoals je onderste buik, rug en bekken spieren. Een sterke core verkleint de kans op een blesure.
  6. Er bestaan heel veel verschillende soorten planken
    De normale plank, een full plank, een zijwaardse plank en ga zo maar door, op internet kan je veel variaties vinden.

Het zal in het begin lastig zijn om lang te kunnen planken. Een goede opbouw is daarom ook van belang. Houd je doel altijd in gedachte, die mooie ronde billen.

Doe bijvoorbeeld deze 28 daagse plank challenge.

2. Glute bridges

Het doen van gluten bridges heeft verschillende voordelen. De zeven belangrijkste voordelen heb ik voor je op een rijtje gezet.

Hoe doe je een glute brigde

  1. Ga op de grond liggen met je armen langs je lichaam
  2. Buig je knieën en zet voeten op de grond
  3. Breng je billen nu omhoog, alleen je billen
  4. Breng je billen omlaag naar de grond
  5. Herhaal dit tenminste 20 keer.

7 voordelen van glute bridges

  1. Het helpt tegen pijn in de onderrug
    Als je veel zit worden de spieren in de billen niet geactiveerd, dit kan zorgen voor een slechte houding, wat weer lijdt tot rugpijn.
  2. Het is goed tegen pijn in je knieën
    Pijn in de knieen wordt veelal veroorzaakt door zwakke bovenbeenspieren. Als je de billen goed traint, worden je bovenbeenspieren ook sterker. Dit zorgt voor minder kniepijn.
  3. Verbreek je eigen records
    Deze is speciaal voor de hardlopers onder ons. Wanneer je sterke bilspieren hebt zullen je passen groter worden en zal je meer power in je passen hebben, dit zorgt dus voor meer snelheid waardoor je sneller wordt. Zet jij binnenkort een nieuw PR?
  4. Het verbeterd je positie
    Naast rugpijn zorgt een goede houding er ook voor dat je dunner lijkt.
  5. Je krijgt sterkere bilspieren
  6. Je spijkerbroek zal mooier en beter zitten
    Glute bridges maken de spieren in je billen en benen strakker en sterker, hierdoor zal je spijkerbroek ook beter gaan zitten. Het voordeel hiervan is dat je geen liting jeans meer nodig hebt, maar dat je er in elke spijkerbroek geweldig uit zal zien.
  7. Je zal een squat master worden
    Een van de beste oefeningen om dieper te kunnen squatten is de glute brigde. Dit komt omdat je voor een squat een sterke core nodig hebt en de glute brigde helpt je om een sterkere core te krijgen.

Neem ook eens een kijkje op mijn favoriete sportkleding winkel, Prozis. Met de code EMMA10 krijg je nu 10% korting. Happy shopping.

3. Strekken

Strekken is belangrijk  om te doen, niet alleen voor je billen, maar voor je hele lichaam. Daarnaast zorgt een goede strek sessie ook voor een betere squat en dat is dan wel weer goed voor je billen.

5 voordelen van strekken

  1. Het verbeterd de circulatie van afvoerstoffen en toevoer van voedingsstoffen naar de spieren
  2. Het is goed voor de flexibiliteit van je lichaam
  3. Het verbeterd je kracht
  4. Het verbeterd de Range of Motion en dat is weer goed voor een diepere squat
  5. Het verlaagd de kans op een blesure

Verschillende keren heb ik het over squats gehad, maar dit komt een volgende keer aan de orde, gezien ik vind dat je voor een goede squat de sportschool wel nodig hebt!!

De beste oefeningen voor je billen om thuis te doen
0 0 vote
Article Rating
Share:
Abonneer
Abonneren op
guest
0 Reacties
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x